"Mein liebstes Fitness-Center ist die Stadt"


Parkbänke, Treppenstufen,  Bordsteine in Parks, Wohnstraßen und auf Plätzen entdeckt Jan Hayduk Stationen für Fitnessübungen, die Spaziergänge noch gesünder machen.


Jan Hayduk ist Sportwissenschaftler und hat jede Menge Erfahrungen als Trainer für alle Altersgruppen. In Zeiten von Corona, hat er unter anderem für Bewohner einiger Wiesbadener Altenheime ein „Balkon-Gymnastik-Programm“ organisiert: „Damit möglichst viele mitmachen können, biete ich Übungen im Sitzen an“, sagt er. In sicherem Abstand nimmt er in Sichtweite vor den Balkonen der Bewohner Platz, dann erklingen Schlagermusik vom Band und seine Anweisungen, ihm die Übungen nachzumachen. Ob Arme heben oder Rumpf drehen: „Es geht in erster Linie um Beweglichkeit und Koordination, aber auch um Spaß“, sagt er – und dass bei „Bitte mit Sahne“ von Udo Jürgens und „Er gehört zu mir“ von Marianne Rosenberg regelrecht Tanzflächenstimmung aufgekommen sei.

Die folgenden Übungen, die Jan Hayduk zusammen gestellt hat, können nach Trainingszustand variiert werden, so dass sie für die ganze Familie geeignet sind: „Sie lassen sich nicht nur gut in Spaziergänge einbauen, sondern man kann sie auch abgeändert im Garten und in der Wohnung nachmachen zur Entspannung zwischendurch.“

 

mymedAQ Magazin: Fitness-Übung Treppen-Workout mit Jan Hayduk

Treppen-Workout

               
Stärkt Herz und Kreislauf und ist gut für die Kondition


So geht’s: Beim aufwärts joggen jeweils mehrere Stufen auf einmal nehmen, dabei die Füße auf dem Ballen aufsetzen. Abwärts nehmen nur Trainierte mehrere Stufen auf einmal!
Für Profis: Tempo anziehen, und drei, vier Stufen ausprobieren.
Für Anfänger: langsam laufen und am Geländer Halt suchen.
Wo geht’s? Auf Treppen in Parks und im eigenen Treppenhaus.
 
 

Wadendehnen

Schult das Gleichgewicht, kräftigt und streckt die Muskeln 


So gehts: Füße auf eine Kante stellen, Körper gerade halten, Ferse absenken bis der Dehnungsschmerz spürbar ist und mindestens 30 Sekunden halten.
Für Profis: im Wechsel die Fersen langsam absenken und dann schnell nach oben drücken; zum Abschluss die untere Position gut 45 Sekunden halten.
Für Anfänger: abwechselnd mit einem Bein auf der unteren Stufe dehnen, das andere steht fest auf der oberen Stufe. Auf einer Treppe mit Geländer zum Festhalten trainieren!
Wo geht’s? Am abgesägten Baumstamm am Wegrand und auf Treppen.
mymedAQ Magazin: Fitness-Übung Wadendehnen mit Jan Hayduk
mymedAQ Magazin: Fitness-Übung Balanceakt mit Jan Hayduk

Balanceakt

Fördert den Gleichgewichtssinn


So geht’s: Arme ausstrecken, Kopf und Rücken gerade lassen und loslaufen – dabei nicht auf die Fußspitzen schauen  
Für Profis: möglichst große Schritte machen. Wer sich sicher fühlt, schließt die Augen oder geht rückwärts
Für Anfänger: je kleiner die Schritte, desto einfacher ist die Übung.  
Wo geht’s? Auf Bordsteinen oder Linien, die man im Pflaster entdeckt, oder die Kinder mit Kreide auf den Asphalt malen.

Dips

Stärkt die oberen hinteren Armmuskeln, den Trizeps


So geht´s: Die Sitzfläche mit der Hand umfassen, in die Hocke gehen, Beine etwa hüftbreit auseinander stellen und die Knie nach außen drücken. Das Gewicht möglichst nur mit den Armen nach oben drücken und wieder absenken.
Für Profis: Je weiter die Füße von der Bank entfernt stehen, desto schwieriger ist die Übung; so oft wiederholen wie möglich.
Für Anfänger: Füße dicht an die Sitzfläche rücken, drei, vier Wiederholungen genügen.
Wo geht’s? Auf jeder fest verankerten Bank und daheim, etwa am Bett oder Sofa oder mit einem Sitzmöbel, das ein Partner festhält.
mymedAQ Magazin: Fitness-Übung Dips mit Jan Hayduk
mymedAQ Magazin: Fitness-Übung Kniebeugen mit Jan Hayduk

Kniebeugen

Training für Oberschenkel, Po und Rücken



So geht’s: Füße hüftbreit aufstellen, über den Sprunggelenken halten, dabei die Knie nach außen drücken. Kopf und Rücken in eine Linie bringen, gerade halten, Arme zur Balance nach vorne strecken und Hände zusammenführen. Dann langsam hinsetzen und, kurz bevor die Sitzfläche berührt wird, langsam wieder aufstehen.
Wo geht’s? Siehe Übung 4, "Dips".

Seitstütz

Kräftigt den Rumpf


So geht’s: In Schrittstellung seitlich vor die Bank treten und die Hand auf der Sitzfläche aufstützen. Arm und Körper sollen einen 90 Grad Winkel bilden, Rücken, Kopf und hinteres Bein eine Linie bilden. Die freie Hand nach oben recken und die Position so lange wie möglich halten.
Für Profis: oberes Bein anheben und so weit wie möglich seitlich anheben, Könner schaffen einen 75 Grad Winkel.
Für Anfänger: Wer eine Begleitung hat, kann sich Hilfestellung geben lassen. Die Person stellt sich hinter den Trainierenden und unterstützt das Gewicht unterhalb der Hüfte mit der Hand ab.
Wo geht’s? Siehe Übung 4, „Dips“
mymedAQ Magazin: Fitness-Übung Seitstütz mit Jan Hayduk
mymedAQ Magazin: Fitness-Übung Überkopfkniebeuge mit Jan Hayduk

Überkopfkniebeuge

Allround-Übung, kräftigt und dehnt den ganzen Körper


So geht’s: siehe Kniebeuge. Zusätzlich den Stock über Kopf schulterbreit greifen, nach oben recken und und hinter die Ohren führen. Rücken und Kopf gerade lassen.
Für Profis: Je tiefer man die Knie beugt, desto schwieriger ist die Übung; Können schaffen es, den Boden mit dem Po zu berühren.
Für Anfänger: Knie nur wenig beugen.
Wo geht’s? Überall. Wer keinen abgebrochen Ast aufklauben will, kann den Schal nehmen, die Jacke, die gefaltete Hundeleine, alles, was sich mit ausgestreckten Armen über den Kopf halten lässt.

  Rückenbeuge

Entspannt, kräftigt, dehnt Schulter-, Brust- und Pomuskeln


So gehts: Beine gut hüftbreit aufstellen, Rücken, Kopf und Arme in eine Linie bringen und den Oberkörper beugen bis die Hände aufliegen. Knie nicht ganz durchstrecken und die Postion mindestens 30 Sekunden halten.
Für Profis: Je niedriger die Ablagefläche, desto schwieriger ist die Übung

Wo geht’s? An Zäunen, Geländern, Banklehnen, aber auch an Schreib- und Esstischen, Stuhllehnen, Küchenarbeitsplatten, Fenstersimsen.

 

 

 


 
mymedAQ Magazin: Fitness-Übung Rückenbeuge mit Jan Hayduk

Alle Fotos:© Jan Hayduk, privat

 

Fitnesskurse im Wohnzimmer

mymedAQ Magazin: Fitness-Kurse online mit Thomas Quinkenstein

Foto: © Thomas Quinkenstein

Lust, auf Trab zu kommen? Thomas Quinkenstein,  Inhaber der physiotherapeutischen Privatpraxis Beweggrund, und sein Team bieten gratis Online-Training für alle Altersgruppen 

"Gerade in stressigen Situationen ist Bewegung besonders wichtig“, sagt Thomas Quinkenstein, Physiotherapeut und Inhaber von Beweggrund, der Privatpraxis für Physiotherapie und Prävention. In normalen Zeiten kommen Patienten zu ihm und seinem Team, zu dem auch Sportwissenschaftler und Yoga-Experten zählen. Oder die Mitarbeiter gehen in Firmen, um vor Ort zu coachen und zu trainieren. Jetzt sind sie auch online anzutreffen; zu den Kursen laden sie über ein Videokonferenz-System ein. So funktioniert es: auf die Seite gehen, Kurs im Kalender auswählen und anklicken, registrieren – und schon bekommt man per Email eine Einladung mitzumachen, und zwar gratis (Firmen und Vereine können für Abteilungen und Mannschaften private, maßgeschneiderte Onlinekurse buchen, Honorar nach Absprache).
Rechtzeitig vor Kursbeginn, heißt es dann: Sportoutfit anziehen, Sessel beiseite schieben, vielleicht die Yogamatte auslegen, das Zimmer lüften und den Monitor gut sichtbar positionieren. In rechteckigen Bildfeldern kann man den Kursleiter und alle Teilnehmer sehen, die es wollen. Wer lieber nicht beim Training beobachtet werden will, kann die Kamera ausschalten, und macht als „graue Fläche“ mit: „Aber vielen gefällt es, in einer Gruppe etwas zu erleben und mit anderen zu lachen!“ Spaß steht mit im Vordergrund: „Bewegung verbessert nicht nur die Gesundheit, sondern auch die  Laune“, sagt der Experte.
Yoga, Rückengymnastik, Beweglichkeitsübungen und HIT, „High Intensity Training“ gehören zum Programm für alle Alters- und Fitnessgruppen, einige Angebote gibt es auf Englisch – perfekt für Jugendliche, die nicht nur fit werden, sondern dabei auch die Fremdsprache üben wollen. Hier geht es zu den Kursen und Terminen: www.beweggrund.team